Ce se întâmplă cu corpul nostru în diferite momente ale zilei și cum afectează rezultatele antrenamentului.

Când este cel mai bun moment pentru a face sport – dimineața sau seara?

Cel mai adesea, suntem sfătuiți ca sportul să se facă dimineața, când corpul este proaspăt, iar în cap nu se învârt problemele acumulate în timpul zileip. De asemenea, puteți auzi că exercițiile fizice în acest moment sunt deosebit de benefice pentru pierderea în greutate.

Acest lucru are sens, dar nu totul este atât de simplu. De fapt, atât antrenamentele de dimineață, cât și cele de seară au beneficiile lor. Alegerea depinde de ceea ce vrei să obții. Mai jos vom analiza la ce oră este cel mai bine să te antrenezi pentru a atinge diferite obiective.

Pentru creșterea mușchilor
Exercițiile de seară ajută la dezvoltarea mușchilor mai rapid decât exercițiile de dimineața. Mai mult, cu cât pregătirea unei persoane este mai mare, cu atât efectul este mai mare. De exemplu, într-un studiu, sesiunile de seară au oferit culturistilor experimentați o creștere a masei musculare cu 3,2%, în timp ce aceeași sarcină dimineața a crescut mușchiul cu doar 0,6%.

Pentru construirea musculară, cantitatea de hormon sexual masculin testosteron și de cortizol „hormonul stresului” este de mare importanță. Primul are un efect pozitiv asupra creșterii musculare și arderii grăsimilor, al doilea contribuie la acumularea rezervelor de grăsime și la degradarea mușchilor.

Producția de testosteron crește noaptea și atinge vârful creșterii dimineața. Apoi nivelul hormonului scade treptat, crește ușor la 16-18 ore, apoi scade din nou, până la cele mai scăzute valori la nouă seara.

Și s-ar părea că din moment ce dimineața nivelul său este cel mai ridicat, este necesar să se antreneze în zori. Dar nu uitați de cortizol. Cantitatea sa crește după miezul nopții și atinge un vârf în jurul orei opt dimineața, iar apoi scade treptat.

Ca urmare, cel mai favorabil raport dintre testosteron și cortizol se observă chiar în acele ore 16.00-18.00: în acest moment, hormonul sexual masculin, așa cum am menționat mai devreme, crește ușor, iar hormonul stresului este la un nivel scăzut. În plus, activitatea factorului de creștere asemănător insulinei (IGF) este ridicată seara, un alt hormon anabolic care contribuie la creșterea masei musculare.

Poate de aceea, după antrenamentul de după-amiaza, se observă semnale anabolice mai intense în mușchi decât după antrenament dimineața.

Pentru a crește puterea
Deși dimensiunea și forța musculară nu sunt același lucru, acești indicatori sunt direct legați. După antrenamentele de seară, nu doar volumul muscular crește mai repede, ci și realizările tale în antrenamentul de forță. Faptul este că în acest moment, puterea, puterea și nivelul de activare musculară cresc – capacitatea corpului de a folosi mai multe fibre în timpul sarcinilor. Ca urmare, greutățile de lucru cresc mai repede decât după orele de dimineață.

Acest lucru poate fi explicat parțial prin diferențele de temperatură a corpului care se modifică pe parcursul zilei.

Dimineața, este de aproximativ 36,6 ° C, apoi crește treptat și atinge un vârf la la orele 18.00-21.00. Apoi începe să scadă și scade la cele mai scăzute valori la 3.00 dimineața. Cu cât temperatura corpului este mai mare, cu atât mușchii tăi sunt mai moi și mai elastici. Vă este mai ușor să vă încălziți înainte de antrenament, iar în timpul antrenamentului, fibrele funcționează mai puternic și mai eficient.

Cu toate acestea, temperatura corpului și pregătirea musculară pentru exerciții pot fi crescute înainte de exercițiile de dimineață. De exemplu, dacă bei cafea. Un studiu a constatat că 250 de miligrame de cofeină oferă aceeași pregătire neuromusculară dimineața ca înainte de un antrenament de seară fără cofeină.

Pentru a crește rezistența
Dacă exercițiile de forță sunt cel mai bine de efectuat seara, atunci despre sarcinile de rezistență aerobă, datele cercetării sunt ambigue. Unele studii arată o productivitate crescută dimineața, altele arată rezultate mai bune de la sesiunile de seară.

În general, putem spune că nu contează cu adevărat când alergi, înoți sau faci alte activități aerobice. Principalul lucru este să o faci cam în același timp. Respectarea regimului determină adaptarea organismului și crește productivitatea acestuia la ora obișnuită pentru exerciții fizice.

Pentru pierderea în greutate
Exercițiile de dimineață ajută la procesarea grăsimilor și zahărului mai eficient pe parcursul zilei și, de asemenea, crește oxidarea grăsimilor. Cu alte cuvinte, după ele, corpul tău va fi mai capabil să facă față caloriilor primite și să economisească mai puțin în rezervă. În același timp, antrenamentele de seară ard mai multe calorii decât sesiunile de dimineață la aceeași intensitate, așa că este greu de spus ce te va ajuta să scapi de grăsime mai repede.

Cu toate acestea, dacă te uiți la problema pierderii în greutate în general, antrenamentul de dimineață este încă mai eficient datorită efectului asupra comportamentului alimentar.

Mai multe studii au arătat că exercițiile de dimineață ajută la controlul apetitului și la alegerea alimentelor mai sănătoase, precum și la creșterea activității fizice în timpul zilei. Și deoarece alimentația adecvată și nivelul general de activitate fizică înseamnă adesea mai mult decât antrenament, orice pierdere în greutate ar trebui să își înceapă ziua cu exerciții fizice.

Pentru a îmbunătăți sănătatea
Pe lângă pierderea în greutate, antrenamentele de dimineață oferă și alte beneficii pentru sănătate:

Crește capacitățile creierului. 30 de minute de activitate ușoară dimineața, împreună cu pauze de trei minute în timpul zilei de lucru, îmbunătățesc memoria de lucru și funcțiile executive ale creierului, precum și creșterea nivelului de BDNF, o proteină care stimulează și menține dezvoltarea neuronilor și celulelor gliale.
Reduceți factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. După câteva săptămâni de exerciții de dimineață, tensiunea arterială în somn scade, ceea ce este un bun indicator al sănătății inimii.
Reduce riscul de hipoglicemie la diabeticii de tip 1. Nivelurile scăzute de cortizol seara reduc gluconeogeneza și răspunsul organismului la glucagon, ceea ce crește probabilitatea de hipoglicemie în timpul și după efort. Exercițiile fizice dimineața, când cortizolul este ridicat, nu are astfel de efecte, reducând riscul unei scăderi periculoase a nivelului de zahăr din sânge.
În același timp, trebuie spus că activitatea fizică regulată în orice moment al zilei va avea un efect pozitiv asupra greutății, sănătății și masei musculare. Deci, alegerea programului de antrenament depinde în primul rând de capacitățile și preferințele dvs.

Dacă obișnuiești să lucrezi cu haltere dimineața, iar după o tură de lucru te simți ca o lămâie storsă, nu ar trebui să schimbi modul doar pentru că orele de seară asigură o creștere ceva mai mare a forței și a masei musculare. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele de după-amiază. Dacă îți place să alergi la această oră anume și dimineața te simți ca un sac și suferi fiecare kilometru (ca mine), nu transforma cursurile în tortură.

Un alt lucru este să adaugi după trezire un mic exercițiu ca un complex HIIT timp de 15-20 de minute pentru a te concentra mai bine și a alege alimente sănătoase pe tot parcursul zilei.

Îți plac antrenamentele de dimineață sau ești mai înclinat către sesiunile de seară? Spune în comentarii.